වැඩිපුර වාඩිවීමත් සිරුරට හොඳ නෑ

හැමවිටම ක්‍රියාශීලීව සිටිය යුතු බව කවුරුත් හොඳින් දන්නා දෙයකි. ඒත් පැහැදිලිව පෙනෙන දෙයක් නම්, අපට දිනකට වැඩි වේලාවක් වාඩි වී, එසේත් නැතිනම් අසුන් ගෙන සිටීමට සිදුවෙයි. වැඩි වේලාවක් මෙසේ අසුන් ගෙන සිටීම සෞඛ්‍යයට අහිතකර බව පර්යේෂණවලින් හෙළි වී ඇත. කොතරම් ව්‍යායාම කළත් වැඩිපුර වේලාවක් ඔබ වාඩි වී සිටිනවා නම්, ඔබ කරන එම ව්‍යායාමවලින් පලක් නොවන බව ද එම පර්යේෂණවලින් තහවුරු වී තිබේ.

 

ස්ථුල සිරුරකට හිමිකම් කියන අයකු වැඩි වේලාවක් අසුන් ගෙන සිටිනවා නම්, ඔහුට දියවැඩියා රෝගී තත්ත්වයන්, ඇතැම් පිළිකා වර්ගවලට භාජන වීමේ ප්‍රවණතාවක් පවතී. එය අකල් මරණයකට මඟ පාදා දෙනු ඇත. වැඩි වේලාවක් වාඩි වී සිටීමෙන් සිදුවන්නේ සිරුරේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය මන්දාමී වීමය. සිරුරේ සීනි ප්‍රමාණය, රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීම සහ මේද දහනය නිසි පරිදි ක්‍රමාණුකූලව සිදුවන්නේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය නිසි ලෙස සිදුවන විටය. 

 

අද බොහෝ දෙනා පැය 7 ක් හෝ 10 ක් එක දිගට අසුන් ගෙන සිටිති. එසේත් නැතිනම් දිගා වී සිටිති. ඒ, පරිගණක සමඟ වැඩ කරද්දීය. එසේත් නැතිනම් රූපවාහිනිය නරඹද්දීය. පොත් සඟරා ආදිය කියවද්දී, පාසල් දරු දැරියක නම්, පාසලෙන් දෙන ගෙදර වැඩ කරද්දී ඇඳක හෝ පුටුවක දිගාවී (හාන්සි වී) කිරීම සිරුරට අහිතකර වෙයි. වැඩි වේලාවක් මෝටර් රථයක ගමන් කිරීම මෙන්ම බස් රථයක ගමන් කිරීම පවා සිරුරට අහිතකර වෙයි. කෙසේ නමුත් නිදා ගැනීම කිසිම අවස්ථාවක සිරුරට අහිතකර නොවේ. එය සිරුරට අත්‍යාවශ්‍ය දෙයකි.

 

වෛද්‍ය පර්යේෂකයන් ඔවුන් කළ පර්යේෂණය සඳහා 8,00,000 ක පිරිසක් තෝරා ගන්නා ලදී. ක්‍රියාශීලිව සිටින පිරිසට වඩා වැඩි වේලාවක් වාඩි වී සිටින්නන් පහත සඳහන් රෝගාබාධවලට ගොදුරුවන බව ඒ අනුව තහවුරු විය.

 

112 ක ප්‍රතිශකයක් දියවැඩියා අවදානමකට ලක් වූහ.

147 ක ප්‍රතිශතයක් හෘද රෝගවලට ගොදුරු වූහ.

90 ක ප්‍රතිශකයක් හෘද රෝගවලින් මියගියහ.

49 ක ප්‍රතිශතයක් ඕනෑම හේතුවක් නිසා මියගියහ.

 

පර්යේෂණයට සම්බන්ධ විශේෂඥයන් පෙන්වා දෙන්නේ වාඩි වී සිටින්නේ නම් එය මිනිත්තු 30 කට සීමා කර, මිනිත්තු 30 න් 30 නැගිටීම කළ යුතු බවය. දිනපතා ව්‍යායාමවල යෙදෙන අය පවා දීර්ඝ වේලාවක් එක දිගට අසුන් ගෙන සිටින්නේ නම්, කොතරම් ව්‍යායාම කළත් එය ඔවුන්ගේ සිරුරට අහිතකර වන බව පර්යේෂකයෝ යළි යළිත් අවධාරණය කරති. කෙනෙකු දිනකට මිනිත්තු 30 ක් හෝ 45 ක් ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, ව්‍යායාම මධ්‍යස්ථානයකට (ජිම්) යන්නේ නම් එය ඉතා හොඳ දෙයකි. නමුත් එම තැනැත්තා හෝ තැනැත්තිය දවසේ ඉතිරි කාලය අසුන් ගෙන සිටින්නේ නම් කරන එම ව්‍යායාමවලින් පලක් වන්නේ නැත. නිරෝගීව සිටීමට නම්, එවැනි ජීවන රටාවකින් මිදීම අත්‍යාවශ්‍ය දෙයකි.

 

එසේ නම් කළ යුතු වන්නේ කුමක්ද ?: නිරෝගීව සිටීමට නම් අප සතියකට මිනිත්තු 150 ක් වත් අවම වශයෙන් ව්‍යායාමවල යෙදිය යුතුය. වැඩිපුර වාඩි වී සිටීම සහ වැතිරී සිටීම අවම කළ යුතුය. කෙසේ නමුත් දිනකට කොතරම් වේලාවක් අසුන් ගෙන සිටිය යුතු ද සම්බන්ධයෙන් නිවැරදි නිර්ණායකයක් නොමැත. 

 

අපගේ ජීවිත කාර්ය බහුලය. ඇතැම්විට ජීවන රටාව ඒකාකාරී ස්වරූපයක් ගනී. අසුන් ගෙන එසේත් නැතිනම් වාඩි වී වැඩි වේලාවක් සිටිද්දී මාංශපේෂීන් ක්‍රියාකාරී වන්නේ අඩුවෙනි. එමෙහන්ම සිරුරේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියා අඩපණ වී සිරුර එම කාලයේ දී අඩපණ වෙයි. යළි නැගිට ගත් කළ මාංශපේෂීන් සහ අස්ථි ක්‍රියාකාරී වී, පරිවෘත්තීය කටයුතු යළි පණ ගැන්වෙයි. මේ අයුරින් වැඩි වේලාවක් අඩපණ වී සිරුර යළි ක්‍රියාකාරීවීම සෞඛ්‍යයට ගුණදායී නොවෙයි.

 

වයස අනුව උපදෙස්

අවුරුදු 5 ට අඩු දරුවන් දිනකට වැඩි වේලාවක් එක තැනකට කොටු වී රූපවාහිනිය නැරැඹීම, දිනපතා පාහේ වාහනවල දුර ගමන් යෑම නොකළ යුතුය. කුඩා කළ සිරුර හැඩ ගැසෙන අන්දමට සිරුර රෝගී විමට, සුථලභාවයට පත් වීමට ඉඩ තිබේ. ඉනෙන් පහළ සහ පාදවල ක්‍රියාකාරීත්වය මන්දගාමී වෙයි. කුඩා දරුවන්ගේ වර්ධනය පමා කිරීමට පවා එය හේතුවක් වෙයි. කාර්යබහුල මාපියන්ට දරුවන් මුහුණ පාන මෙවැනි ක්‍රියාකාරකම් මඟ හරවා ගැනීම අසීරු වනු නොඅනුමානය. නමුත් කුඩා කළ සිට සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටියහොත්, වැඩිහිටියන් ලෙස නීරෝගී දිවියක් ගත කිරීමට ඔවුන්ට හැකිවනු ඇත.

 

වාඩි වී සිටීම අවම කිරීමට:

දරුවන් රැගෙන යන උපකරණ, වාහන අසුන් සහ උස් අසුන් භාවිතය අවම කිරීම.

ඇවිධීමට උපකාරී වන ආධාරක (බේබි වෝකර්ස්) වැනි දේ භාවිතය අඩු කිරීම.

රූපවාහිනී හෝ පරිගණක ඉදිරියේ වැඩි වේලාවක් රැඳෙන්න ඉඩක් ලබා නොදීම.

 

දරුවන් සහ ගැටවරයන්

කුඩා දරුවන් පමණක් නොව, අවුරුදු 5 ත් 18 ත් අතරේ දරුවන් සහ ගැටවරයන් ක්‍රියාශීලී විය යුතුය. රූපවාහිනී හෝ පරිගණක ඉදිරියේ දෑස් දල්වා ගෙන වැඩිවේලාවක් අසුන් ගෙන නොසිටිය යුතු වෙයි. නිව සේ සිටින්නේ නම්, නිවසේ කටයුතුවල යෙදීමට පොඞ්ඩන් හුරු කරවීම වැදගත් වෙයි. පාසලේදී ද පංති කාමරයට පමණක් දරු දැරියන් කොටු කිරීම නොකළ යුතු වෙයි. 

 

වාඩි වී සිටීම අවම කිරීමට උපදෙස්:

රූපවාහිනිය හෝ පරිගණකය නරඹනවා නම්, ඊට සමානව ක්‍රීඩාවල හෝ වෙනත් ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීමට දරුවන් හුරු කළ යුතුය.

පවුලේ හැමෝම එකඟ වී, රූපවාහිනිය නැරැඹීම සීමා කළ යුතුය.

නිදන කාමරය රූපවාහිනී හෝ පරිගණක තොර ස්ථානයක් බවට පත් කළ යුතුය. 

දරුවන් රූපවාහිනිය නරඹන කාලය සීමා කිරීම.

ගෙදරදොර වැඩ කිරීමට ඔවුන් උනන්දු කිරීම.

එළිමහනේ ක්‍රියාකාරකම් (බයිසිකල් පැදීම, සරුංගල් යැවීම ආදිය) සඳහා දරුවන් වැඩි වැඩියෙන් උනන්දු කිරීම.

දෙමාපියන් ආදර්ශමත් වී, රූපවාහිනිය ළඟ රැඳී සිටින කාලය අවම කළ යුතුවෙයි.

 

අවුරුදු 19 ත් 64 ත් අතර වයස්වල අය පාසලේදී, රැකියා ස්ථානයේදී පමණක් නොව, එක දිගට ගමනේ යෙදෙන්නේ නම් එසේ නොකළ යුතුය.

 

වාඩි වී සිටීම අවම කිරීමට උපදෙස්:

එක දිගට බසයකින් හෝ දුම්රියෙන් ගමන් කරන්නේ නම්, විරාමයක් ගැනීමට නැගිට ගමන් කරන්න.

සෝපානය භාවිතය අඩු කර පඩි පෙළෙ භාවිතා කරන්න.

මිනිත්තු 30 කට වරක් නැගිට සිටීමට, ඇවිදීමට අමතක නොකරන්න.

අසුන් ගෙන සහ නැගිට කළ හැකි වැඩ තෝරා ගන්න. මාරුවෙන් මාරුවට ඒවාට හුරු වෙන්න.

දීර්ග වශයෙන් දුරකතනයෙන් කතා කරන්නේ නම්, ටැබ්ලට් උපකරණයක් භාවිතා කරන්නේ නම් ඇවිදිමින් එය කරන්න. එක තැන වාඩි වී සිටීමෙන් වළකින්න.

රූපවාහිනිය නැරැඹීම සීමා කර වෙනත් විනෝදාංශයක් තෝරා ගන්න.

 

අවුරුදු 65 ට වැඩි බොහෝ දෙනා පැය 10 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් විවේකීයව වාඩි වී හෝ දිගා වී සිටිති. ඊට හේතුව ඔවුන්ගේ කායික ශක්තිය වයසත් සමඟ දුර්වල වීමය. නමුත් මොවුන් ද එක දිගට වැඩි වේලාවක් වාඩි වී සිටීම හෝ දිගා වී සිටීම හෝ නොකළ යුතුය.

 

වාඩි වී සිටීම අවම කිරීමට උපදෙස්:

රූපවාහිනිය හෝ පරිගණකය ඉදිරියේ දිගු වේලාවක් වාඩි වී නොසිටින්න.

රූපවාහිනී වැඩ සටහනක් නරඹන්නේ නම්, දැන්වීම් විකාශය වෙද්දී ටිකක් ඇවිදින්න. නැගිට සිටින්න.

ෆෝන් එකකින් කතා කරන්නේ නම් නැගිට කතා කරන්න.

හැකි තරම් පඩි පෙළ භාවිතා කරන්න.

ගෙවතු අලංකාරකරණය ආදී විනෝදාංශ තෝරා ගෙන ඒවාට නැඹුරු වෙන්න.

සමාජ සත්කාර සේවාවලට එක් වෙන්න.

මහලු වියේ පසුවන්නේ නම්, මුණුපුරු මිණිපිරියන් සමඟ වැඩිපුර කාලය ගත කරන්න.

ගෙදර දොරේ වැඩ කටයුතුවලට නැඹුරු වෙන්න.